Źródła magnezu w diecie

Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych w diecie człowieka. Wzmacnia organizm i dodaje energii, wchodzi w skład kości, zębów oraz krwi. Magnez to także niezbędny element w wielu procesach metabolicznych, zachodzących w ludzkim organizmie, ponadto jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów: mięśniowego, oddechowego, kostno-stawowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego i krwiotwórczego.

Magnez ma również ogromny wpływ na układ nerwowy, a przez to także na kondycję psychiczną człowieka. Magnez hamuje uwalnianie dwóch neuroprzekaźników – adrenaliny i noradrenaliny, hormonów produkowanych podczas stresujących sytuacji.

Niedobory magnezu mogą mieć różne objawy np. drgania powiek i warg, skurcze łydek podczas wysiłku. Braki magnezu mogą także skutkować miażdżycą, nadciśnieniem, a nawet kołataniem serca. Odpowiednia ilość magnezu jest niezbędna dla zdrowia organizmu i dobrego samopoczucia. Dodatkowo magnez zapobiega także spadkom koncentracji i pomaga zachować pełną sprawność umysłową. Z tego powodu poniżej prezentujemy top 10 źródeł magnezu.

10. Ciecierzyca

Nazywana także grochem włoskim ciecierzyca to smaczne warzywo strączkowe, dobrze sprawdzające się w roli źródła białka roślinnego. W 100 g tego warzywa znajduje się ok. 45 mg magnezu. Można przyrządzić z niej hummus lub falafele, ale także stosować jako zamiennik fasoli i dodatek do wielu sałatek.

9. Otręby pszenne

Bogate w błonnik otręby pszenne są bardzo dobrym źródłem magnezu – zawierają 490 mg magnezu w 100 g. Dodatkowo są doskonałym źródłem witamin z grypy A i E. Można dodawać je do twarożku, owsianki, granoli i ciasteczek.

8. Kakao

Świetne i aromatyczne źródło magnezu. Kakao bez dodatków w 100 g zawiera aż 420 mg tego pierwiastka. Magnez w kakao można w prosty sposób włączyć do diety np. dodając je do jogurtu, deserów czy owsianki. Smacznym pomysłem jest również spożywanie gorzkiej czekolady o zawartości min. 70% kakao.

7. Kasza gryczana

Niezwykle zdrowa i pożywna kasza stanowi bardzo dobre uzupełnienie diety w magnez. Dobrze komponuje się z grillowanymi warzywami oraz mięsem np. z gulaszem. Można ją spożywać nawet na zimno, w formie sałatki z różnymi ulubionymi dodatkami. Kasza gryczana w 100 g zawiera wystarczająco dużo magnezu, aby pokryć ok. 55% jego dziennego zapotrzebowania.

6.Szpinak

Ten zielony superfood słynie z wysokiej zawartości żelaza, ale również magnezu. Dobre sprawdzi się delikatnie przyprawiony masłem i czosnkiem do potraw wytrawnych albo jako składnik smoothie owocowo-warzywnego. Już 200 g szpinaku pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na magnez w 40%.

5.Quinoa

Pożywna i bogata nie tylko w magnez, ale również łatwo przyswajalne białko roślinne quinoa, zwana także komosą ryżową, jest dobrym dodatkiem do dań obiadowych czy pożywnych sałatek, które można spakować do lunchboxa. Nada się jako alternatywa ziemniaków czy ryżu, zwłaszcza białego.

4. Banany i suszone owoce

Te smaczne i słodkie owoce zawierają najwięcej magnezu spośród świeżych owoców – 30 mg w 100 g. Sporo magnezu znajduje się także w suszonych figach (70 mg), daktylach  (50-65 mg), suszonych morelach (50 mg) oraz rodzynkach (45 mg).

3. Płatki owsiane

Płatki owsiane są wartościowym produktem pod wieloma względami. Warto włączyć je do codziennej diety właśnie ze względu na magnez (129 mg/100 g) oraz błonnik, witaminy  z grupy B. Ich spożywanie pozytywnie wpływa na koncentrację i pamięć.

2. Migdały

Najbogatsze wśród orzechów źródło magnezu – 296 mg w 100 gramach produktu. Bardzo smaczne jako przekąska i dodatek do potraw, Ich lekko słodki smak może pomóc zaspokoić ochotę na niezdrowe, słodkie przekąski. Dzienne zapotrzebowanie na magnez można zaspokoić, jedząc 135 g migdałów.

1. Pestki dyni

Niezwykle bogate w magnez pestki dyni (aż 540 mg/100 g produktu). Można stosować je na wiele sposobów: dodawać do domowej roboty pieczywa, sałatek, owsianek, twarożków czy past kanapkowych albo stosować je jako samodzielną przekąskę. Dodatkowo są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.